Sau sinh nên ăn gì? Chế độ ăn uống sau sinh để mẹ nhiều sữa

Bất cứ người mẹ nào sau khi sinh con cũng đều lo lắng, không biết nên ăn gì để có nhiều sữa cho con bú. Họ cũng chú ý về vấn đề chất lượng của sữa, bởi sữa mẹ chính là nguồn dinh dưỡng tốt nhất dành cho con. Vậy sau sinh phụ nữ nên ăn gì? Chế độ ăn uống sau sinh để mẹ nhiều sữa như thế nào? Bài viết sau sẽ gợi ý cho bạn những loại thực phẩm có khả năng lợi sữa nhất.

Sau sinh các mẹ cần bổ sung những chất dinh dưỡng nào?

Chế độ dinh dưỡng hàng ngày của người mẹ sẽ ảnh hưởng lớn tới thành phần và số lượng sữa mẹ tiết ra. Nếu người mẹ ăn không đủ lượng dinh dưỡng cần thiết thì sữa tiết ra sẽ không được đảm bảo về mặt chất lượng. Nhằm cung cấp cho con loại sữa có thành phần dinh dưỡng tốt nhất, người mẹ phải đảm bảo khẩu phần ăn hàng ngày. Bên cạnh đó, người mẹ cũng nên kết hợp đa dạng các loại thực phẩm khác nhau để nâng cao chất lượng sữa. Cụ thể, nhu cầu dinh dưỡng của người mẹ sau khi sinh con là:

• Năng lượng: Chỉ khi nào tiếp nạp đủ một lượng năng lượng nhất định vào cơ thể, người mẹ mới có đủ sức khỏe để bài tiết sữa cho con. So với người bình thường, mỗi ngày các mẹ cần bổ sung thêm từ 550 đến 625 kcal.
• Chất đạm: So với người bình thường, các mẹ cần bổ sung thêm 20 đến 25 gam chất đạm mỗi ngày.
• Chất béo: Nhu cầu chất béo trên tổng số năng lượng tính theo phần trăm mà các mẹ sau sinh cần dùng là từ 20 đến 25%.
• Vitamin: Các mẹ cần tăng thêm 0,5 mg/ ngày với vitamin B2, 95 mg/ ngày với vitamin C, 850 mg/ ngày với vitamin A, 100 mg/ ngày với axit folic.
• Chất khoáng: Mỗi ngày bạn cần bổ sung cho cơ thể 24 mg sắt, 1300 mg canxi, 9,5 mg kẽm…

Tiếp theo chúng ta hãy cùng tìm hiểu chế độ ăn uống sau sinh giúp các mẹ có nhiều sữa cho con bú nhé!

Sau sinh nên ăn gì? Chế độ ăn uống sau sinh để mẹ nhiều sữa

Những loại thực phẩm các mẹ nên bổ sung hàng ngày bao gồm:

Thịt bò

Mỗi ngày bạn nên bổ sung những loại thực phẩm nhiều sắt cho cơ thể để cung cấp năng lượng cho em bé. Loại thực phẩm phổ biến chứa nhiều sắt mà bạn có thể bổ sung là thịt bò. Bên cạnh đó, thịt bò là loại thực phẩm có khả năng cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin B12 và protein. Theo các chuyên gia, bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày những miếng thịt bò nhiều nạc nhằm hạn chế lượng chất béo dung nạp vào cơ thể.

Cá hồi

Một trong những loại thực phẩm cung cấp chất dinh dưỡng thiết yếu mà các mẹ sau sinh rất nên sử dụng là cá hồi. Theo các chuyên gia, trong cá hồi có chứa nhiều DHA. Đây là một chất rất quan trọng giúp cho bé phát triển hệ thần kinh.

Tuy nhiên các chuyên gia khuyến cáo, bạn chỉ nên ăn một lượng cá hồi vừa phải trong ngày. Cụ thể, mỗi tuần bạn chỉ nên dung nạp vào cơ thể khoảng 336g cá hồi. Điều này là do trong cá hồi có thể có một lượng thủy ngân nhất định. Đây là một chất độc đối với cơ thể của bạn cũng như của bé. Nếu trong một tuần bạn ăn nhiều hơn 336g thì sang tuần tiếp theo bạn hãy ăn bớt lại.

Các loại cá khác cũng có thể cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng. Tuy nhiên bạn nên tránh cá thu hoặc cá kiếm bởi hàm lượng thủy ngân trong hai loại cá này rất cao.

Móng giò

Theo dân gian, móng giò là một món ăn có thể giúp các mẹ có nhiều sữa. Một trong những món ăn hay được chế biến nhất là cháo móng giò. Vì thế bạn có thể bổ sung món ăn này vào chế độ ăn của mình.

Gạo lứt

Các chuyên gia cho rằng việc ăn gạo lứt hàng ngày thay vì gạo bình thường có thể bổ sung một lượng lớn chất đường bột tốt cho cơ thể, giúp bạn duy trì năng lượng. Đồng thời loại gạo này sẽ cung cấp cho bạn đủ lượng calo cần thiết để kết sữa cho em bé.

Ngũ cốc nguyên hạt

Bổ sung một bữa sáng nhiều năng lượng là điều cần thiết cho các mẹ, đặc biệt sau một đêm dài phải thức để chăm con. Theo đó bạn nên thử các loại ngũ cốc nguyên hạt trong buổi sáng, bởi đây là loại thực phẩm chứa nhiều năng lượng và lành mạnh. Không những thế, một số loại ngũ cốc còn bổ sung thêm các chất dinh dưỡng thiết yếu khác cho cơ thể, trong đó có vitamin.

Trong những cách sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, cách tốt nhất là trộn cùng trái cây và sữa không béo. Những bữa ăn sáng dạng này vừa nhanh gọn nhẹ, lại vừa tốt cho sức khỏe của bạn. Nếu không muốn ăn ngũ cốc, bạn có thể sử dụng bánh mì ngũ cốc để thay thế. Loại bánh mì này cũng chứa các chất dinh dưỡng giống như ngũ cốc nguyên hạtn đồng thời có axit folic cần thiết cho em bé phát triển.

Trứng

Trứng cũng là một món ăn nên có mặt trong khẩu phần ăn hàng ngày của phụ nữ sau sinh. Bởi đây là loại thực phẩm vừa dễ nấu, vừa có khả năng cung cấp protein cho cơ thể. Ngoài ra một số loại trứng còn được tăng cường thêm DHA và các loại axit béo quan trọng khác cho sữa mẹ.

Để sử dụng trứng, bạn có thể luộc, xào hoặc chiên trứng và ăn vào bữa sáng, bữa trưa hoặc buổi tối. Tuy nhiên bạn hãy lựa chọn các loại trứng sạch ở những địa điểm bán uy tín, đảm bảo về chất lượng.

Trái cây

Theo các chuyên gia, bạn nên bổ sung ít nhất khoảng 150g hoa quả hoặc các loại nước trái cây mỗi ngày sau khi sinh con. Đặc biệt trong những nhóm trái cây đó, bạn nên bổ sung trái cây họ cam quýt để có thêm vitamin C và năng lượng cho cơ thể hoạt động.

Ngoài ra các mẹ sau khi sinh con, đang nuôi con bằng sữa mẹ nên bổ sung quả việt quất. Đây là một loại quả không chỉ ngon mà còn chứa nhiều khoáng chất cũng như vitamin cần thiết. Bên cạnh đó, trong quả việt quất chứa một lượng carbonhydrat lành mạnh, giúp cơ thể duy trì năng lượng để hoạt động trong ngày.

Rau củ

Các loại rau xanh có rất nhiều vitamin A tốt cho mẹ và bé, đặc biệt là các loại súp lơ xanh, cải bó xôi, cải cầu vồng… Bên cạnh đó, rau củ cũng là nguồn cung cấp vitamin C, canxi, sắt và các chất khoáng dồi dào cho cơ thể. Các chất chống oxy hóa có trong rau củ cũng là những chất có lợi cho hệ tim mạch của bạn.

Bạn cũng nên bổ sung các loại đậu như đậu thần, đậu đen… vào chế độ ăn hàng ngày. Những loại thực phẩm này sẽ cung cấp cho bạn một lượng chất đạm và chất sắt dồi dào.

Rong biển

Rong biển được biết đến như một loại thực phẩm giúp bổ máu, lợi sữa, giúp bồi bổ cơ thể cho phụ nữ sau sinh. Điều này là do trong thành phần của rong biển chứa rất nhiều yếu tố vi lượng, các khoáng chất, chất đạm… Bạn hãy mua rong biển về và chế biến thành các món canh thơm ngon bổ dưỡng.

Sản phẩm từ sữa ít béo

Đối với những phụ nữ vừa sinh con xong và đang nuôi con bằng sữa mẹ, các sản phẩm từ sữa như phô mai hay sữa chua rất có lợi cho sức khỏe. Bởi lẽ sữa chứa nhiều Vitamin B, chất đạm, canxi… Vitamin D có trong sữa có thể giúp hệ xương của mẹ và bé phát triển, trở nên chắc khỏe. Cụ thể, các chuyên gia khuyên bạn mỗi ngày bạn hãy uống đủ 750 ml sữa.

Các mẹ sau sinh nên kiêng gì?

Việc nuôi con bằng sữa mẹ có thể giúp bé phát triển khỏe mạnh và gia tăng sức đề kháng. Bên cạnh những thực phẩm nên ăn, các mẹ nên tránh xa những loại thực phẩm và đồ uống sau:

Rượu bia

Sữa mẹ không nên chứa bất kỳ một nồng độ cồn nào vì có thể gây hại cho sức khỏe của bé. Nếu mẹ đã lỡ uống rượu bia, người mẹ cần phải đợi cho đến khi trong sữa không còn nồng độ cồn mới nên cho bé bú. Cụ thể, nếu đã uống 355ml bia với nồng độ cồn 5% thì sau 2 đến 3 giờ trong sữa mới sạch hoàn toàn cồn. Quá trình này nhanh hay chậm còn tùy thuộc vào cơ thể của người mẹ. Tốt nhất bạn nên tránh xa các loại bia rượu trong thời kỳ cho con bú.

Caffeine

Cafein có trong sữa mẹ có thể cản trở giấc ngủ của bé và kích thích cơ thể bé, do đó bạn cũng nên tránh xa loại đồ uống này.

Hải sản

Trong hải sản chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể như Omega 3 hay protein. Tuy nhiên chúng cũng chứa nhiều thủy ngân hoặc các chất gây ô nhiễm khác. Do đó nếu bạn ăn quá nhiều hải sản thì có thể gây nguy hiểm cho sự phát triển của bé. Trong các loại hải sản, bạn nên tránh nhiều nhất là cá ngòi, cá thu, cá kiếm…

Tỏi

Tùy tỏi là một loại gia vị quen thuộc và được nhiều người ưa thích, xong nó có vị hăng nồng. Vị hăng này có thể khiến bé khó chịu và trở nên lười bú, nên các mẹ tốt nhất nên tránh cho tỏi vào các món ăn hàng ngày.

Chocolate

Trong sôcôla có thể chứa một lượng cafein nhất định, làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bé, do đó bạn không nên ăn sôcôla.

Đậu phộng

Đậu phộng là loại thực phẩm dễ khiến cơ thể sản sinh ra phản ứng dị ứng, trong đó có nhiều phản ứng vô cùng nghiêm trọng. Ví dụ như tiêu chảy, khó thở, nổi mề đay… Do đó để thận trọng, tránh cho bé gặp phải phản ứng dị ứng bạn nên kiêng đậu phộng trong thời gian cho con bú.

Đồ ăn cay

Thực tế đồ cay không phải là loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Ăn đồ cay có thể khiến hệ tiêu hóa bị kích ứng, không những thế còn tác động xấu đến chất lượng máu và hệ tiêu hóa của bé. Do đó bạn nên kiêng loại thực phẩm này.

Dầu mỡ

Những thực phẩm nhiều dầu mỡ khi vào cơ thể bé qua sữa mẹ có thể khiến cho bé bị tích mỡ xấu. Do đó bạn hãy tránh xa đồ chiên xào và nên ưu tiên các món luộc trong bữa ăn hàng ngày.

Qua bài viết trên bạn đã nắm được sau khi sinh nên ăn gì và chế độ ăn uống sau sinh để mẹ nhiều sữa nhất. Hãy luôn chú trọng khẩu phần ăn hàng ngày để giúp bé phát triển cà trở nên thông minh hơn.

‍